長(zhǎng)時(shí)間呆在家里，要怎么維持心理穩(wěn)定？

如果只是一個(gè)人隔離，沒(méi)人可聊天，可能很快會(huì)被無(wú)人交流給逼瘋，甚至開(kāi)始和植物說(shuō)話；但要是和家里人一起隔離，大家在小范圍內(nèi)活動(dòng)，加上面臨疫情的緊張狀態(tài)，一點(diǎn)雞毛蒜皮的小事都可能成為導(dǎo)火索。

不管是一個(gè)人隔離，還是和家人一起隔離，如何能減輕壓力，緩解緊張，更平緩地度過(guò)焦躁的隔離期？

一個(gè)人隔離，吃、刷手機(jī)、看x片

一個(gè)人隔離，無(wú)聊的時(shí)候會(huì)在哪些事情上花費(fèi)更多？

吃、刷手機(jī)、看x片。

因?yàn)樯钪锌勺龅拈_(kāi)心事大大減少，人吃得更多，也吃得更不健康。美國(guó)華盛頓州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在隔離期間，近一半的人因?yàn)闊o(wú)聊而進(jìn)食的行為增加了，但并不是因?yàn)轲I，而是為了填補(bǔ)空虛。隔離下的飲食方式也會(huì)更加不健康[2]，比如更傾向于吃垃圾食品，尤其是甜食和咸味零食[3]。

刷手機(jī)同樣是常見(jiàn)的打發(fā)無(wú)聊的方式。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，疫情期間覺(jué)得無(wú)聊會(huì)提高網(wǎng)絡(luò)媒體使用率。

特別的是，有更高生命意義感的人會(huì)花更多時(shí)間在手機(jī)上，可能是因?yàn)樗麄兏惹械叵胍斫猬F(xiàn)狀，重新找到對(duì)未來(lái)的掌控感。然而，這讓他們暴露在種種負(fù)面信息流中，變得更加焦慮。總體來(lái)說(shuō)，疫情期間使用手機(jī)是帶來(lái)更多負(fù)面感受的[6]，越刷手機(jī)越焦慮。

除了吃和上網(wǎng)，還能打發(fā)時(shí)間的就是性了。

根據(jù)Pornhub[9]的報(bào)告，在正式宣布新冠大流行后，全球網(wǎng)絡(luò)色情的使用量迅速增加，而且用戶瀏覽的時(shí)間更多集中在半夜，這可能與隔離時(shí)睡眠模式的改變有關(guān)[10]。除了看片外，疫情隔離下的人們，還更愿意使用情趣用品，甚至嘗試更新鮮的性滿足方式[11]，某種程度上也可以算是苦中作樂(lè)了。

不過(guò)，咳咳，即使在特殊時(shí)期，也不要忘了安全和健康。

不被逼瘋，做這幾件事最有效

聽(tīng)個(gè)響，就有心理安慰

一個(gè)人隔離，面對(duì)空落落的房間，不如放點(diǎn)音樂(lè)或者開(kāi)著電視當(dāng)背景音。

去年一項(xiàng)來(lái)自新加坡的研究發(fā)現(xiàn)[12]，聲音的響度會(huì)影響人的社會(huì)感受，特別是對(duì)被孤立的人來(lái)說(shuō)，更大的聲音能帶來(lái)和別人距離更近的感覺(jué)，對(duì)隔離的人們來(lái)說(shuō)，在空蕩蕩的房間里放點(diǎn)聲音，不失為一種心理安慰。

運(yùn)動(dòng)起來(lái)，不挑時(shí)間場(chǎng)地

運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不會(huì)讓人失望，與其無(wú)聊“葛優(yōu)躺”，不如動(dòng)起來(lái)。一項(xiàng)土耳其的研究發(fā)現(xiàn)[13]，隔離期間人們普遍地感到消極情緒，而當(dāng)運(yùn)動(dòng)水平提高后，人們的心理忍耐力會(huì)更強(qiáng)，無(wú)聊感也會(huì)大大減少。另外，當(dāng)運(yùn)動(dòng)起來(lái)后，也會(huì)對(duì)自己的身體健康更加自信，減少對(duì)新冠病毒的恐懼[14]。

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擼貓擼狗，看看梗圖

相比沒(méi)有寵物的人，擁有寵物的人在隔離時(shí)有更多的積極情緒和幸福感，對(duì)自己的應(yīng)對(duì)能力也有更強(qiáng)的自信。而且“貓黨”比“狗黨”更有優(yōu)勢(shì)，畢竟隔離對(duì)狗狗來(lái)說(shuō)真的很難開(kāi)心，鏟屎官還需要花更多時(shí)間解決狗狗的需求、安撫狗狗的情緒。

如果沒(méi)有寵物，在網(wǎng)上看可愛(ài)的貓貓狗狗視頻，也可以緩解緊張情緒。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在觀看完30分鐘的可愛(ài)動(dòng)物視頻后，受試者的焦慮水平有所下降，其中人和動(dòng)物互動(dòng)的視頻效果最為顯著[22]。除了貓貓狗狗，看梗圖也能緩解人的焦慮[23]。所以，比起用手機(jī)沮喪地刷新聞，找到互聯(lián)網(wǎng)快樂(lè)家園更有用！

最重要還是調(diào)整心態(tài)

不同的人對(duì)于隔離有不同的感受[16]。有些人覺(jué)得像坐牢，自然會(huì)感覺(jué)到無(wú)聊抑郁；而有的人會(huì)覺(jué)得這正好是一個(gè)從通勤、打卡、應(yīng)付社交等煩人事件中解脫出來(lái)的機(jī)會(huì)，能安心在家呆著。

當(dāng)隔離無(wú)法改變時(shí)，我們依然可以盡力把隔離時(shí)光過(guò)得更有價(jià)值和意義。堅(jiān)持日常生活的小事，從中找到秩序感，或者嘗試正念，都能幫助調(diào)整心態(tài)，減少煩躁，緩和情緒。

和家庭一起隔離？小心矛盾

大家在一起互相照應(yīng)，能分擔(dān)很多壓力，不過(guò)也要同時(shí)注意隔離期間，多人的心理問(wèn)題疊加，可能會(huì)爆發(fā)更大的矛盾。

隔離期間，伴侶呆在一起的時(shí)間更長(zhǎng)了，加上疫情壓力，帶來(lái)了一系列情感考驗(yàn)。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，疫情帶來(lái)的種種壓力源，會(huì)讓關(guān)系中的人們做出不同的應(yīng)對(duì)方式[19]，比如有些回避型性格的伴侶，會(huì)變得沉默退縮，焦慮型的伴侶變得緊張易怒，這些內(nèi)在的脆弱面在災(zāi)難面前暴露無(wú)遺，關(guān)系就變得充滿變數(shù)。

對(duì)于有孩子的家庭來(lái)說(shuō)，關(guān)系就更加復(fù)雜。

隔離期間，相比有孩子的夫妻，沒(méi)有孩子的夫妻具有更好的關(guān)系協(xié)調(diào)性[20]。因?yàn)樵谟泻⒆拥那闆r下，孩子和父母之間會(huì)形成微妙的三角關(guān)系，父母的角色很可能會(huì)超過(guò)夫妻的角色。如果父母之間有矛盾沖突，又將孩子拉進(jìn)夫妻矛盾的戰(zhàn)場(chǎng)，對(duì)孩子而言無(wú)疑是痛苦且有害的。

隔離期間，孩子對(duì)父母也會(huì)產(chǎn)生更多的憤怒，甚至是暴力行為。

一項(xiàng)對(duì)西班牙家庭的研究發(fā)現(xiàn)[21]，疫情隔離期間的一個(gè)月內(nèi)，超過(guò)一半的年輕人至少有過(guò)一次對(duì)父母的暴力行為，最主要的是心理暴力，比如辱罵、威脅、對(duì)峙等，而且媽媽比爸爸更容易遭此攻擊。讓孩子對(duì)父母產(chǎn)生攻擊言行的主要原因之一就是學(xué)業(yè)和工作問(wèn)題，想想一家人被迫早晚共處一室，往往就成了父母對(duì)孩子挑剔教訓(xùn)的“修羅場(chǎng)”。

提高家庭復(fù)原力，緩和家庭矛盾

家庭復(fù)原力是一個(gè)家庭通過(guò)成員之間的協(xié)作來(lái)適應(yīng)逆境的能力[17]，它包括家庭組織模式、溝通過(guò)程和信念系統(tǒng)，隔離時(shí)的良好家庭環(huán)境就可以從這3個(gè)角度改善。

建立明確分工

很多家庭矛盾往往產(chǎn)生于細(xì)枝末節(jié)的小事，特別是做家務(wù)和生活作息問(wèn)題，當(dāng)家庭成員們24小時(shí)呆在一起時(shí)，更加需要明確的分工和穩(wěn)定的起居安排。

比如，家里的菜都是誰(shuí)搶的？根據(jù)聯(lián)合國(guó)婦女署的一份報(bào)告顯示，疫情期間女性每天花在家務(wù)和照料上的時(shí)間是男性的三倍。長(zhǎng)期的家務(wù)分工不合理，加上疫情更加緊張的神經(jīng)，很容易爆發(fā)爭(zhēng)吵。

所以，不妨找個(gè)時(shí)間和家人一起坐下，討論每個(gè)人在家務(wù)上的分工，讓每個(gè)人都承擔(dān)一部分責(zé)任，都干一些家務(wù)活，并且面對(duì)隔離時(shí)緊張的物資和經(jīng)濟(jì)問(wèn)題，也要有所規(guī)劃管理。

積極溝通，給予理解

隔離期間，大家都多多少少有負(fù)面情緒，這些情緒會(huì)在不良溝通中爆發(fā)，也可以在良性溝通中化解。

家人之間的溝通需要照顧彼此的情緒感受，營(yíng)造一個(gè)開(kāi)放的氛圍，互相給予更多的理解和共情，而不是互相責(zé)備甩鍋，或者把矛盾憋在心里，演化成憤怒甚至暴力。

家庭的信念系統(tǒng)

最后，不妨反思覺(jué)察一下自己家庭的信念系統(tǒng)。

有些家庭面對(duì)疫情悲觀絕望，家庭成員之間互相抱怨，怨天尤人，而有些家庭樂(lè)觀積極，互相鼓勵(lì)，以幽默輕松的態(tài)度面對(duì)困難。生活的苦難和喪失往往是最能反映家庭價(jià)值觀和認(rèn)知的，也是父母為孩子提供人生教育的關(guān)鍵機(jī)會(huì)。

面對(duì)災(zāi)難，能否共同從中找到意義，接納生命的無(wú)常，哀悼所失去的，感恩所擁有的，并且對(duì)未來(lái)仍抱有希望，這是一個(gè)家庭生命力的體現(xiàn)[18]。

希望大家都能早日走出疫情的陰霾，在太陽(yáng)下相聚。

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