據(jù)說(shuō)，“今天我一定要早睡”是這個(gè)世界上當(dāng)之無(wú)愧的，最大的謊言。

盡管無(wú)數(shù)次在白天發(fā)誓“再熬夜我就是小狗”，可還是會(huì)在深夜的一頓宵夜、一部電視劇的誘惑前敗下陣來(lái)。

熬夜致癌，熬夜變笨，熬夜變丑，熬夜增加猝死的風(fēng)險(xiǎn)……

關(guān)于熬夜的危害，大家耳朵可能都聽(tīng)起繭子了。

所以有不少熬夜黨在玩著手機(jī)快活的同時(shí)，時(shí)不時(shí)地陷入一陣恐慌。

可是問(wèn)題來(lái)了，都知道熬夜不好，到底幾點(diǎn)睡才算熬夜??？

01 幾點(diǎn)睡算熬夜？

有人調(diào)侃，上幼兒園的時(shí)候，以為世界上最晚的時(shí)間是8點(diǎn)；上小學(xué)時(shí)，以為是9點(diǎn)；上中學(xué)時(shí)，變成了12點(diǎn)；上了大學(xué)，才知道世界上還有26點(diǎn)（凌晨2點(diǎn)）。

對(duì)于當(dāng)代年輕人而言，在這個(gè)無(wú)比繁忙、夜生活無(wú)比豐富的時(shí)代，凌晨一兩點(diǎn)才睡都算得上是家常便飯。

根據(jù)新華字典的解釋，熬夜是指 “因事通宵或至深夜忍困不眠”。

這就顯得答案無(wú)法統(tǒng)一，因人而異了。

事實(shí)上，用入睡時(shí)間來(lái)判斷是否熬夜，的確不是十分科學(xué)。

有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每個(gè)人都有自己的晝夜節(jié)律（circadian rhythms），也就是我們常說(shuō)的“生物鐘”。它是由體內(nèi)PER3基因決定的——

有的人是早鳥(niǎo)型（早睡早起），有的人則是天生的夜貓子型（晚睡晚起）。

圖源電視劇《請(qǐng)回答1988》

對(duì)“夜貓子們”而言，逼著他們?cè)缢?，與逼著“早鳥(niǎo)們”晚睡的難受程度是一樣的。

畢竟，和白天工作學(xué)習(xí)相比，夜晚才是夜貓子們大腦清醒、效率更高的時(shí)間段。

所以，如果你能保證自己睡眠規(guī)律，外加睡夠時(shí)間，即便每天凌晨上床、中午起床也算不上熬夜。

關(guān)于睡眠時(shí)長(zhǎng)，被許多人奉為圭臬的“8小時(shí)睡眠時(shí)間”實(shí)際上缺乏有效的科學(xué)支撐——有的人睡6小時(shí)就精神煥發(fā)，有些人則要睡上夠9個(gè)小時(shí)才能打起精神。

但是除了極個(gè)別的情況，普通人的晝夜節(jié)律，卻很難不被光照、氣溫、社會(huì)節(jié)奏影響。

試想你每天清晨六點(diǎn)睡覺(jué)、中午十二點(diǎn)醒來(lái)，作息規(guī)律、睡眠充足，可你的休息時(shí)間，很難不被已經(jīng)在忙碌的鄰居、充足的光照、喧囂的城市影響。

睡眠時(shí)間和規(guī)律是保證了，但休息質(zhì)量會(huì)大幅下降。與常規(guī)生活的斷層，也可能讓你在吃飯、運(yùn)動(dòng)等方面受到影響。

更何況，普通人很難做到一覺(jué)睡到日上三竿。

城市不會(huì)等你睜開(kāi)眼才開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，鬧鐘也不會(huì)等你睡飽了才響起。

早上慌亂地關(guān)掉鬧鈴，匆忙洗漱、穿衣、通勤、打卡，才是大部分人每天必須面對(duì)的日常。

圖源電影《極度失眠》

即使忽略社會(huì)時(shí)鐘，自然的晝夜交替，尤其是白天充足的太陽(yáng)光照，也可能會(huì)給晝夜顛倒的睡眠質(zhì)量帶來(lái)影響。

因此放任自己晚睡+被迫早起，出現(xiàn)晝夜節(jié)律紊亂的問(wèn)題就可想而知了。

并且科學(xué)界已經(jīng)有許多研究證明，晚睡很難擁有與早睡相同的睡眠質(zhì)量。

盡管道理我們都懂，卻時(shí)常在夜深人靜的時(shí)候，不自覺(jué)地被手機(jī)或身邊其他物品吸引。

強(qiáng)忍著困意，頂著最重的黑眼圈，熬起最美的夜。

更不必說(shuō)，不是所有人都是自愿熬夜的，總有期末考試、臨時(shí)加班、突發(fā)狀況等不可控因素，阻擋我們鉆進(jìn)被窩的腳步。

于是，熬了夜的人們，除了第二天沒(méi)精神，常常也會(huì)生出一些顧慮——

熬夜會(huì)引發(fā)猝死，熬夜讓人變胖變笨，這些“傳言”有多少是真的呢？

02 熬夜是怎么傷害你的？

雖然常有人說(shuō)，偶爾熬一次夜不算什么，第二天補(bǔ)個(gè)覺(jué)就可以了；平日少睡點(diǎn)沒(méi)事，周末補(bǔ)回來(lái)就可以了。

可是每次熬夜之后，身體的不適感卻是真切的：哈欠連天，頭暈?zāi)X脹，胸悶，總之整個(gè)人都不好了。

而更讓“補(bǔ)覺(jué)黨”失望的是，熬夜對(duì)身體造成的傷害，很難通過(guò)“補(bǔ)一覺(jué)”彌補(bǔ)回來(lái)。

就算偶爾熬一次，第二天的確可以通過(guò)補(bǔ)覺(jué)回 回血，但對(duì)腦神經(jīng)的細(xì)微損傷其實(shí)已經(jīng)形成了。

更不用說(shuō)長(zhǎng)年累月地熬夜，會(huì)導(dǎo)致人體的睡眠節(jié)律被打亂，久而久之讓身體付出許多“代價(jià)”。

第一，熬夜讓人變“笨”。

為了讀書或備戰(zhàn)考試熬大夜，是很多人學(xué)生時(shí)代最難忘的記憶。 但有醫(yī)學(xué)界的學(xué)者認(rèn)為，這樣的“填鴨式突擊”只會(huì)讓你事倍功半。

美國(guó)德克薩斯 A&M 大學(xué)醫(yī)學(xué)院的David Earnest教授，曾在一篇學(xué)術(shù)文章中說(shuō)：

“睡眠不足會(huì)讓你的大腦失去效率?！?/strong>

哪怕熬夜多看了幾頁(yè)書，這些知識(shí)也無(wú)法從短期記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶。

可能沒(méi)到考試當(dāng)天，就已經(jīng)忘得干干凈凈。

這一點(diǎn)，恐怕許多熬夜黨都深有體會(huì)。 熬夜一晚過(guò)后，經(jīng)常做出忘帶鑰匙、忘交話費(fèi)、地鐵坐過(guò)站等感覺(jué)自己“冒傻氣”的事情。

圖源電影《盜夢(mèng)空間》

這些都是短時(shí)間內(nèi)注意力和記憶力衰退的表現(xiàn)。

而除了讓你渾渾噩噩、腦子一團(tuán)漿糊之外，睡眠不足還會(huì)降低你的學(xué)習(xí)能力和思維靈活性。

我們更容易在工作和學(xué)習(xí)中犯錯(cuò)，甚至做出一些沖動(dòng)又魯莽的決定。

第二，熬夜影響情緒和內(nèi)分泌。

動(dòng)不動(dòng)就熬夜，讓原本的晝夜節(jié)律被打破，也會(huì)讓你的情緒更容易波動(dòng)。

換句話說(shuō)，你可能從脾氣溫順的三好學(xué)生，變成一點(diǎn)就燃的暴躁老哥老姐。

就算你覺(jué)得發(fā)發(fā)脾氣是小事兒， 可長(zhǎng)期晝夜節(jié)律紊亂對(duì)情緒狀態(tài)的影響，也會(huì)反過(guò)來(lái)破壞正常的生理活動(dòng)。

更嚴(yán)重的，還會(huì)為心血管疾病的發(fā)展創(chuàng)造條件。

經(jīng)常熬夜，也更容易讓你的內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，激素失調(diào)。

因此很多女孩子在熬了夜之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己皮膚暗沉，比平日更容易長(zhǎng)痘，皺紋更加明顯……也就是我們常說(shuō)的“熬夜臉”。

所以娘娘也要多睡美容覺(jué)/圖源電視劇《甄嬛傳》

第三，熬夜真的會(huì)讓人長(zhǎng)胖。

賓夕法尼亞大學(xué)的學(xué)者研究表明，晚睡也會(huì)增加人們對(duì)高熱量食物的渴望。

他們做了一組試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)與每晚10點(diǎn)就入睡的被試者相比，凌晨4點(diǎn)入睡的被試者，在夜間人均多攝入了550卡路里的能量。

更不健康的是，這些能量多來(lái)自于高脂食品。

原因是熬夜會(huì)引起人體激素紊亂，導(dǎo)致我們?cè)谝归g食欲亢奮；熬夜引起的肝臟功能紊亂，讓毒素過(guò)多堆積在身體中。

再加上長(zhǎng)期熬夜影響心理健康，讓人們?cè)诮箲]情緒中不知不覺(jué)攝入更多卡路里。

畢竟誰(shuí)能拒絕半夜12點(diǎn)的夜宵的誘惑呢？長(zhǎng)胖也就是順理成章的事情了。

第四，熬夜還會(huì)增加癌癥和猝死風(fēng)險(xiǎn)。

有些人認(rèn)為，熬夜會(huì)增加猝死和患癌概率，完全是危言聳聽(tīng)。

并不。

早已有研究表明，晝夜節(jié)律紊亂可能會(huì)增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

圖源電影《睡夢(mèng)醫(yī)生》

因?yàn)槌撕暧^水平上的生物鐘，我們體內(nèi)的器官、甚至細(xì)胞都有自己的生物鐘。

不斷擾亂它們的生物鐘，就有可能增加患乳腺癌、結(jié)腸癌、卵巢癌和前列腺癌等疾病的幾率。

那近來(lái)常常出現(xiàn)在新聞中，讓人聞風(fēng)喪膽的“猝死”呢？也和熬夜有關(guān)系嗎？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)， 心臟細(xì)胞也有自己的晝夜節(jié)律，會(huì)調(diào)整和保持適當(dāng)?shù)男穆室耘浜仙眢w的變化。

熬夜打破了這種節(jié)律，也就相應(yīng)地增加了心律失常等問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)身體健康的人來(lái)說(shuō)，雖不至于猝死，但依舊可能導(dǎo)致心臟不適；而對(duì)于那些原本就有心血管疾病的人而言，則應(yīng)該加倍小心。

同時(shí)，一篇發(fā)表在《cell》期刊上的研究報(bào)告指出， 睡眠不足會(huì)導(dǎo)致活性氧（ROS，reactive oxygen specie）在腸道中積累。

而這種能夠引起氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷的物質(zhì)，被認(rèn)為是導(dǎo)致機(jī)體代謝紊亂，甚至猝死的關(guān)鍵。

就算不會(huì)讓你猝死，也會(huì)對(duì)你的身心健康帶來(lái)不小的威脅。

另外，晝夜節(jié)律的紊亂會(huì)影響免疫細(xì)胞的數(shù)量，降低免疫能力；同時(shí)，影響你的心理健康，增加抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，經(jīng)常熬夜的人，不論是生理還是心理，外在還是內(nèi)在，都比不熬夜的人有著更大的壓力和更高的風(fēng)險(xiǎn)。

你還敢肆無(wú)忌憚地“熬最美的夜”嗎？

03 好好睡覺(jué)比什么都重要

2018年，北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸中心發(fā)布了《中國(guó)睡眠質(zhì)量調(diào)查報(bào)告》。

報(bào)告中有一個(gè)扎心的數(shù)據(jù)—— 83.81%的被調(diào)查者，經(jīng)常受到睡眠問(wèn)題困擾。好好睡覺(jué)，似乎早已成為困擾當(dāng)代人的一大難題。

對(duì)于不同的個(gè)體而言，熬夜的原因各不相同：工作，學(xué)習(xí)，報(bào)復(fù)性熬夜，單純的入睡困難……

尤其是“報(bào)復(fù)性熬夜”的群體，白天時(shí)間都給了工作學(xué)習(xí)，拖著疲憊的身軀回家后，好不容易有了可以自由支配的時(shí)間。

當(dāng)然要好好犒勞下自己，盡情玩游戲、刷劇、吃頓好吃的宵夜，利用深夜的時(shí)間放飛自我。

哪怕意識(shí)到該睡覺(jué)了，他們也不愿意放下手機(jī)，甚至?xí)J(rèn)為早睡就是浪費(fèi)時(shí)間。

這樣的心情可以理解，但長(zhǎng)此以往，卻容易走入惡性循環(huán)—— 晚上不睡覺(jué)，白天又困得要死，效率降低，本該白天完成的事又拖到了晚上。

最終習(xí)慣性熬夜，傷害身體和心理健康。

所以改掉熬夜的習(xí)慣，按時(shí)好好睡覺(jué)，真的很有必要。

那有什么方法可以幫助我們改善睡眠呢？

或許對(duì)現(xiàn)代人而言，最重要也是首先該做到的，就是在睡前遠(yuǎn)離手機(jī)等電子產(chǎn)品。

我們能入睡，離不開(kāi)腦松果體分泌的一種激素——褪黑素。

當(dāng)環(huán)境光線變暗時(shí)，褪黑素的釋放量大量增加，我們才能睡得著、睡得深、睡得好。

睡得香是一種能力/圖源電影《夜間小屋》

但電子產(chǎn)品產(chǎn)生的人造光源，會(huì)抑制人體內(nèi)褪黑素的分泌 。

褪黑素從增加釋放到達(dá)到峰值，需要兩到三個(gè)小時(shí)的過(guò)程，也就導(dǎo)致我們即使放下手機(jī)，也遲遲無(wú)法進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

當(dāng)然，也不排除你睡不著，是因?yàn)榭磩】吹锰d奮，或磕cp磕得太上頭了。

反正想要睡好覺(jué)，先把手機(jī)這個(gè)“罪魁禍?zhǔn)住狈诺秒x床遠(yuǎn)一點(diǎn)。

另外調(diào)暗臥室的光線，用一盞溫暖的小夜燈替換白熾燈，拉好窗簾，也是讓你睡得安穩(wěn)的小妙招。

其次，在睡前減少咖啡因的攝入，少喝茶、咖啡、可樂(lè)和奶茶，也對(duì)睡眠有幫助。

雖然每個(gè)人對(duì)咖啡因的耐受程度不同，但根據(jù)美國(guó)韋恩州立大學(xué)的一項(xiàng)研究： 咖啡因可讓人持續(xù)興奮6個(gè)小時(shí)。

下午5點(diǎn)后再攝入咖啡因，很 容易導(dǎo)致晚上睡眠減少一小時(shí)。

像不像喝完咖啡睡不著的你/圖源電視劇《甄嬛傳》

所以如果你是入睡困難人士，這些“快樂(lè)水”還是盡量控制在下午5點(diǎn)前，或者早上喝。

最后，成功入睡和心情舒暢也有著密不可分的關(guān)系。

如果你感到壓力太大、過(guò)于焦慮，可以在睡前做做瑜伽或冥想，戴上耳機(jī)播放白噪音或舒緩的音樂(lè)。它們可以幫助你盡快地平靜下來(lái)，進(jìn)入睡眠。

總之，睡覺(jué)是一件特別日常，也特別重要的事情。

生活已經(jīng)足夠辛苦，你值得被自己更好地關(guān)愛(ài)—— 不是放縱自己熬到深夜，而是讓身體和大腦得到最好的休息。

而對(duì)忙碌了一天的你而言，能好好睡上一覺(jué)，真的比什么都重要。

[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160919162837.htm

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[3]Hood, S., & Amir, S. (2018). Biological clocks andrhythms of anger and aggression.Frontiers in behavioralneuroscience,12, 4.

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[5] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/lack-of-sleep-and-cancer-is-there-a-connection

[6] https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_15219729

[7]Vaccaro, A., Dor, Y. K., Nambara, K., Pollina, E. A.,Lin, C., Greenberg, M. E., & Rogulja, D. (2020). Sleep loss can cause deaththrough accumulation of reactive oxygen species in thegut.Cell,181(6), 1307-1328.

[8] https://www.science.org/content/article/why-late-nights-are-bad-your-immune-system

[9] https://labblog.uofmhealth.org/body-work/irregular-sleep-connected-to-bad-moods-and-depression-study-shows

[10] https://www.chinanews.com.cn/m/jk/2019/0318/8782723.shtml?f=qbapp

[11]Green, A., M. Cohen-Zion, A. Haim, and Y. Dagan.“Evening Light Exposure to Computer Screens Disrupts Human Sleep, BiologicalRhythms, and Attention Abilities.” Chronobiology International 34, no. 7 (May26, 2017): 855–65.

[12] https://dxy.com/article/9212