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編者按：成年人的“屏幕時間”多長才算合適？目前這個問題還沒那么重要，也沒研究清楚。在離不開屏幕的數(shù)字化時代，更應(yīng)關(guān)注的問題是：成年人如何在生活中建立與屏幕之間的健康關(guān)系。健康地使用屏幕，關(guān)鍵（無論它占用多少時間）是要平衡好在屏幕前的時間和做其他活動的時間。本文來自翻譯，給出了七點(diǎn)建議，來看看吧，希望對您有幫助。

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4.如何在生活中建立與屏幕之間的健康關(guān)系

在網(wǎng)上搜索如何減少“屏幕時間”的建議時，就會看到很多文章在試圖推銷“把手機(jī)留在家里，多花點(diǎn)時間在戶外”之類的建議。對于工作需要長時間盯著屏幕看的大忙人來說，這樣的建議并不實(shí)用，也不太可行!

因此，在這里給出一些建議，可以為在生活中建立與屏幕之間更健康的關(guān)系提供幫助。在這些建議中，有些涉及到需要花更少的時間看屏幕。而其他大部分，涉及到在什么時間、什么情境下看屏幕或自己所記錄的屏幕時間類型等等。

（1）使用數(shù)據(jù)來決定自己的“屏幕時間”

在決定應(yīng)該采取哪些步驟來改變自己的“屏幕時間”習(xí)慣之前，先收集好數(shù)據(jù)來幫助自己做出決定。許多手機(jī)屏幕的時間是利用報告建成的（例如，在iOS里去設(shè)置，然后單擊“屏幕時間”見詳細(xì)的報告），或者也可以下載一個應(yīng)用程序跟蹤和分析自己的平均“屏幕時間”，以及在“屏幕時間”內(nèi)所做的事情。（例如，時間花在社交媒體上和檢查電子郵件，閱讀新聞，或檢查緩慢等事項(xiàng)上）

依賴這些報告記錄的“屏幕時間”并不完整，因?yàn)樗鼈冎贿m用于一臺設(shè)備，而我們大多數(shù)人的“屏幕時間”都花在了許多不同的設(shè)備上。但是，查看幾周甚至幾個月的“屏幕時間”報告，會讓自己更清楚地了解目前在屏幕前花了多少時間，以及這些時間中有多少是有效的，有多少是無效的。

（2）不在個人設(shè)備上安裝工作應(yīng)用

大家都清楚，即使是在下班時間，回復(fù)工作郵件或查看Slack信息是多么的誘人。但是，與屏幕建立健康關(guān)系的一部分促進(jìn)因素來源于工作與生活的平衡。在工作和生活之間建立界限的一種萬全之策就是，不要讓自己的個人設(shè)備去訪問工作應(yīng)用程序，比如去訪問專業(yè)郵箱和Slack賬戶。

（3）使用請勿打擾模式

許多手機(jī)和其他電子設(shè)備都有內(nèi)置的免打擾模式，一旦開啟了這一模式，就會限制（或消除，取決于你的設(shè)置）消息通知。當(dāng)與朋友和家人在一起、吃飯、或做其他不想被屏幕分心或極感興趣的活動時，免打擾模式就起幫助作用了。

即使不使用免打擾模式，就定制通知功能，這對適應(yīng)生活方式也會很有幫助：能確保自己在想要離開屏幕的時候不會一直被打擾。

（4）用番茄鐘工作法打發(fā)休閑“屏幕時間”

大家可能已經(jīng)都聽說過番茄鐘工作法，這是一種很流行的提高效率的方法：先花20-50分鐘深度工作，然后進(jìn)行短暫休息。誰都可以利用自己的屏幕空閑時間這樣來做：

比如，自己想玩一款手機(jī)電子游戲，先設(shè)置好20分鐘的計時。當(dāng)時間到了，就暫停游戲，花10分鐘時間去做其他的事情：閱讀（一本書或雜志，而不是數(shù)字媒體），聽音樂，散步，或做點(diǎn)雜事。在離開屏幕10分鐘后，再決定是否要繼續(xù)玩20分鐘游戲，這時可能就會發(fā)現(xiàn)自己寧愿繼續(xù)去做已經(jīng)開始的無屏幕活動。

（5）睡覺前把手機(jī)收起來

這個建議包含在每一個減少“屏幕時間”的提示列表中。在這里提到它是因?yàn)樗娴暮苤匾??！捌聊粫r間”最不受爭議的負(fù)面影響之一是它能夠擾亂我們的自然睡眠模式，而這種模式對良好的心理健康和整體幸福感至關(guān)重要。

可采用很多不同的方法來緩解屏幕對睡眠產(chǎn)生的負(fù)面影響。其中，養(yǎng)成良好的就寢習(xí)慣可能是最好的（也許可能是最難的）方法。良好的就寢習(xí)慣應(yīng)該包括在睡前至少30分鐘（最好是1小時）時間內(nèi)遠(yuǎn)離屏幕。

另一個減少屏幕對睡眠的負(fù)面影響的好方法是在設(shè)備上使用夜間模式，或者安裝一個像f.lux這樣的應(yīng)用程序，可以在全天內(nèi)自動調(diào)整屏幕顯示，減少自己晚上暴露在藍(lán)光下的時間。另外，防藍(lán)光眼鏡也有一定的幫助，尤其是在與夜間模式或應(yīng)用程序一起使用時。

減少屏幕對睡眠的負(fù)面影響的最后一個方法是：使用真正的鬧鐘，而不是在手機(jī)上設(shè)置鬧鐘。這樣做有兩個目的:一是讓手機(jī)在晚上遠(yuǎn)離自己的床邊（或者完全遠(yuǎn)離臥室），減少在失眠時拿著手機(jī)查看信息或滾動屏幕的可能性；確保在早上看到的第一件事不是一堆需要注意的通知。

（6）讓“屏幕時間”更加活躍

針對許多工作久坐的時間越來越長的問題，研究者們開始尋找新的方法來消除久坐對健康的負(fù)面影響。想在工作的時候改善自己的身體健康，現(xiàn)在可以買一張跑步機(jī)辦公桌或自行車辦公桌，這樣就可以邊鍛煉邊工作了。

但是這些設(shè)備很昂貴，還有其他更簡單的方式讓人們在屏幕前更加活躍。比如，去學(xué)習(xí)一些簡單的伸展運(yùn)動或椅子瑜伽姿勢，讓自己在一天的工作中融入更多的身體運(yùn)動；設(shè)置一個鬧鐘，每小時繞著房間轉(zhuǎn)一圈也可以。

要緩解上半身因長時間看屏幕而產(chǎn)生的緊張的改變，另一個有效的方法是改善自己的姿勢。Lumo Back是一款姿勢應(yīng)用，包括一個可穿戴設(shè)備，可以隨著時間的推移幫助分析和改善自己的姿勢?？砂惭b感受一下。

（7）使用超人（Superhuman）程序，以兩倍的速度處理電子郵件

最后，可以使用那些能幫助我們快速完成必要任務(wù)的應(yīng)用程序，比如使用超人。我們已經(jīng)建立了世界上最快的電子郵件體驗(yàn)，可以幫助客戶以兩倍的速度瀏覽郵件，每周至少為他們節(jié)省3個小時的時間，否則這些時間會浪費(fèi)在查看收件箱上。

準(zhǔn)備好來看看超人是如何減少看郵件的時間的嗎?今天就體驗(yàn)一下超人的速度吧。

譯者：甜湯

關(guān)鍵詞： 成年人 合適 屏幕