01運(yùn)用，波莫多羅技巧

無(wú)論你打算學(xué)什么，你都想確保投入學(xué)習(xí)的每一分鐘都被充分利用。所以，我們首先要送給你一個(gè)最簡(jiǎn)單、最強(qiáng)大的頭腦工具：波莫多羅技巧。

可以運(yùn)用以下方法來(lái)安排你的學(xué)習(xí)進(jìn)程。

1.在你即將學(xué)習(xí)或工作的地方坐下，移除任何可能讓你分心的事物。這意味著要確保你的電腦上不會(huì)跳出彈窗，手機(jī)不會(huì)發(fā)出提示音，總之，不能出現(xiàn)任何可能讓你中斷任務(wù)的東西。

2.在計(jì)時(shí)器上設(shè)定25分鐘。你既可以使用機(jī)械計(jì)時(shí)器或無(wú)聲數(shù)字計(jì)時(shí)器，也可以使用手機(jī)上的計(jì)時(shí)器或應(yīng)用程序。

如果你打算用手機(jī)計(jì)時(shí)，請(qǐng)把手機(jī)放在眼睛看不到、手夠不著的地方，這樣你就不會(huì)在專注工作時(shí)分心了。

3.在這25分鐘內(nèi)，盡可能專注地沉浸在學(xué)習(xí)或工作中。

如果你走神了（這是在所難免的），只需將你的注意力拉回到手頭的任務(wù)上即可。大多數(shù)事情都可以等上或推遲25分鐘再處理。

如果有令人分心的想法出現(xiàn)，讓你覺(jué)得自己必須對(duì)之采取行動(dòng)，你就把它們寫在“待辦事項(xiàng)”清單上，等當(dāng)前的波莫多羅進(jìn)程結(jié)束后再采取行動(dòng)。

4.在一個(gè)波莫多羅進(jìn)程結(jié)束后獎(jiǎng)勵(lì)自己5分鐘。聽(tīng)聽(tīng)你最喜歡的歌，閉上眼睛放松一下，散個(gè)步，泡杯茶，抱抱你的狗或貓—做任何可以讓你的思緒舒適自如地流動(dòng)的事。

另外，最好不要在這段休息時(shí)間中查看手機(jī)或電子郵件，稍后我們會(huì)詳細(xì)說(shuō)明原因。

5.視情況重復(fù)上述過(guò)程。如果你想學(xué)習(xí)2個(gè)小時(shí)，那就可以做4輪專注，每輪之間休息大約5分鐘。

如果你在休息結(jié)束時(shí)很難讓自己回到工作中，那就為休息設(shè)置一個(gè)計(jì)時(shí)器。

波莫多羅技巧的四個(gè)簡(jiǎn)易步驟

聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，不是嗎？你可能會(huì)想，這么簡(jiǎn)單的東西怎么可能有用呢？原因就在于波莫多羅技巧抓住了大腦學(xué)習(xí)的重要特征。

波莫多羅技巧能夠分次分段地讓你進(jìn)入注意力高度集中狀態(tài)，從而訓(xùn)練你的大腦不受干擾地集中注意力。

與看似沒(méi)完沒(méi)了的學(xué)習(xí)進(jìn)程相比，分次分段地投入短時(shí)間的專注學(xué)習(xí)要容易得多。

當(dāng)你哪怕只是去想一下自己不喜歡或不想做的事情時(shí)，你大腦中的島葉皮質(zhì)都會(huì)被激活，引起“大腦痛苦”。但是當(dāng)你集中注意力20分鐘后，這種痛苦就會(huì)減輕。因此，25分鐘是最適合讓你進(jìn)入學(xué)習(xí)模式的時(shí)長(zhǎng)。

波莫多羅技巧有很強(qiáng)的靈活性。如果你進(jìn)入狀態(tài)，25分鐘過(guò)去后還想繼續(xù)，也完全沒(méi)問(wèn)題。獎(jiǎng)勵(lì)期的長(zhǎng)度也是靈活的，如果你的持續(xù)專注時(shí)間超過(guò)了通常的25分鐘，那么獎(jiǎng)勵(lì)期也可以超過(guò)5分鐘。

只是別忘了，讓大腦休息一下是很重要的。一項(xiàng)對(duì)時(shí)間記錄應(yīng)用程序數(shù)據(jù)的分析發(fā)現(xiàn)，工作效率高的人的平均持續(xù)工作時(shí)間為52分鐘，休息時(shí)間為17分鐘。

關(guān)鍵在于，當(dāng)這些超級(jí)工作者專注工作時(shí)，他們專心致志，而當(dāng)他們休息時(shí)，他們也是真的在休息。

02別休息期間，使用手機(jī)

羅格斯大學(xué)商學(xué)院的研究表明，使用手機(jī)放松不能像其他類型的休息那樣有效地讓大腦恢復(fù)活力。

如果你正好在參加面對(duì)面培訓(xùn)或是上課，手機(jī)也特別容易分散你的注意力。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，“比起積極使用手機(jī)的學(xué)生，那些不使用手機(jī)的學(xué)生在筆記中記下的信息要多出62%，他們能夠回憶起更詳細(xì)的課程信息，并且在多項(xiàng)選擇題考試中的得分也高了1.5個(gè)等級(jí)”。

當(dāng)你學(xué)習(xí)時(shí)，就算只是把手機(jī)放在附近也可能讓你分心—只要你的大腦知道手機(jī)就在手邊，它就始終會(huì)去追蹤手機(jī)。

手機(jī)不在身邊可能會(huì)讓你感到焦慮，但研究人員發(fā)現(xiàn)，把手機(jī)放在自己拿不到的地方只會(huì)讓你狀態(tài)更佳。把手機(jī)放在背包、公文包或手袋里，甚至放在車中或辦公室里，都會(huì)讓你的注意力大幅提高，連你自己都會(huì)感到震驚。

03別進(jìn)行，多重任務(wù)處理

每當(dāng)你把注意力轉(zhuǎn)移到一項(xiàng)新任務(wù)上時(shí)，你就會(huì)激活貯存在大腦中的與新任務(wù)相關(guān)的信息。

然后，當(dāng)你切換到另一個(gè)不同的任務(wù)上時(shí)，例如，當(dāng)你查看電子郵件或短信時(shí)，你就激活了一組不同的信息。這會(huì)留下所謂的“注意力殘留”，即來(lái)自前一個(gè)任務(wù)的注意力殘余，它意味著你的注意力沒(méi)有完全集中在新任務(wù)上。

頻繁的任務(wù)轉(zhuǎn)換會(huì)讓人更容易注意力分散，導(dǎo)致更多的錯(cuò)誤，降低工作速度，使寫作水平變得更糟，削弱學(xué)習(xí)效果，并會(huì)導(dǎo)致遺忘。

密歇根大學(xué)的研究人員在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，如果實(shí)驗(yàn)參與者不斷切換任務(wù)，而不是等完成一項(xiàng)任務(wù)后再轉(zhuǎn)移到下一項(xiàng)任務(wù)上，其認(rèn)知表現(xiàn)會(huì)下降30%～40%。

這也是波莫多羅技巧的部分魔力所在——它讓你可以專注于一個(gè)任務(wù)，避開(kāi)可能導(dǎo)致多重任務(wù)處理的干擾事項(xiàng)。

04建立一個(gè)，沒(méi)有分心事物的環(huán)境

偶爾偷看一眼令人分心的東西是一回事，但要想避免注意力不斷被吸引到與手頭任務(wù)完全無(wú)關(guān)的地方，你需要找到一個(gè)學(xué)習(xí)場(chǎng)所，在那里，讓人分心的事物已被消除或最小化了。

專家建議，避免在朋友或同事進(jìn)行社交的場(chǎng)所中學(xué)習(xí)，例如宿舍、餐廳，因?yàn)槟欠N地方會(huì)有太多的干擾。安靜的圖書館或一個(gè)與外界隔離的地方是最理想的。

如果你必須在嘈雜的環(huán)境中工作，那么耳塞、耳罩或降噪耳機(jī)是非常有用的。頭戴式耳機(jī)的好處在于，它還能向他人發(fā)送“請(qǐng)勿打擾”的信號(hào)。

一些最糟糕的干擾來(lái)自你的電腦和手機(jī)收到的通知，因?yàn)槿藗兲貏e可能抑制不住查看它們的沖動(dòng)。

一項(xiàng)研究顯示，當(dāng)短消息應(yīng)用程序處于開(kāi)啟狀態(tài)時(shí)，人們平均每隔35秒就會(huì)查看一次新消息。

你需要全面檢查各種設(shè)備上的通知設(shè)置并禁用聲音、視覺(jué)和振動(dòng)提示?！拔饠_”模式或許會(huì)有所幫助。

據(jù)說(shuō)，早在19世紀(jì)中期，小說(shuō)《悲慘世界》和《巴黎圣母院》的作者維克多·雨果曾讓仆人把他赤身裸體地鎖在書房里，只留下紙和筆，以防自己受到讓人分心的事物的誘惑。（我們不禁猜想，要不是這樣的話，他那些巨著的篇幅本該再短一些。）

我們身邊總是存在著很多讓人分心的事物，而我們的任務(wù)就是找到適合自己的最佳方法來(lái)對(duì)抗它們。

05為不可避免的中斷，制訂隨時(shí)重啟任務(wù)的計(jì)劃

如果你被難以回避的人或事打斷了，可以花幾秒鐘時(shí)間在腦海中記下你當(dāng)前的任務(wù)進(jìn)度，以及你將如何重啟任務(wù)。

這其實(shí)很簡(jiǎn)單，比如，你只需記住你讀到了當(dāng)前頁(yè)面的四分之三處，當(dāng)你處理完打斷你的事物時(shí)，你再?gòu)哪莻€(gè)地方繼續(xù)讀下去就好。

這種隨時(shí)重啟任務(wù)的計(jì)劃能減少干擾新任務(wù)的注意力殘留。為什么？

因?yàn)樗峁┝舜竽X所需要的終止信號(hào)，哪怕這種終止只是暫時(shí)的。一種暫時(shí)的完成感可以讓你完全投入到臨時(shí)插入的新任務(wù)中，甚至可以讓你之后更輕松地重啟原先的任務(wù)。

06頻繁進(jìn)行，短暫休息

我們?cè)谇懊嫣岬竭^(guò)，在波莫多羅技巧中，讓大腦休息這一環(huán)節(jié)是非常重要的。

太長(zhǎng)時(shí)間的專注會(huì)導(dǎo)致大腦沒(méi)時(shí)間把你正在學(xué)習(xí)的新事物轉(zhuǎn)移到長(zhǎng)時(shí)記憶中，你的學(xué)習(xí)效率會(huì)因此而降低。

此外，當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間使用大腦的特定區(qū)域時(shí)，它們可能會(huì)變得疲勞。盡管研究人員仍不知道原因所在，但他們認(rèn)為，正如肌肉會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而疲勞，大腦也會(huì)因?yàn)槭褂枚?，產(chǎn)生所謂的“認(rèn)知衰竭”。

讓精神徹底放松的短暫休息（5～10分鐘）——不上網(wǎng)，不發(fā)短信，不看書，什么都不做，是最有利于鞏固剛剛學(xué)到的東西的，因?yàn)樾滦畔⒖梢栽诓皇芨蓴_的情況下在大腦中扎根。

也就是說(shuō)，如果你想小睡一會(huì)兒或者干脆什么都不做，這并不是在偷懶，相反，你是在提高自己的效率。

在休息時(shí)做一些身體活動(dòng)，比如散步或是慢跑，或者哪怕只是起身泡杯茶，都是非常有益的。

在休息時(shí)稍微活動(dòng)一下會(huì)很有好處，部分原因可能在于這時(shí)候你不會(huì)思慮過(guò)度。另一個(gè)原因是，運(yùn)動(dòng)鍛煉本身對(duì)學(xué)習(xí)過(guò)程是有幫助的，我們?cè)诤竺鏁?huì)進(jìn)一步闡釋這個(gè)問(wèn)題。

07音樂(lè)，冥想和瑜伽

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，聽(tīng)音樂(lè)似乎會(huì)降低學(xué)習(xí)速度，尤其是在學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)時(shí)。

你可能覺(jué)得邊聽(tīng)音樂(lè)邊學(xué)習(xí)感覺(jué)更好，而且可以學(xué)習(xí)更長(zhǎng)時(shí)間，但這只是因?yàn)楫?dāng)你聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，你的一部分注意力在跟著音樂(lè)走，所以你并沒(méi)有在全力以赴地學(xué)習(xí)。

由于你會(huì)在工作和調(diào)整播放列表之間來(lái)回切換，因此聽(tīng)音樂(lè)也會(huì)導(dǎo)致多重任務(wù)處理。如果你的學(xué)習(xí)難以取得進(jìn)展，那么我們就要建議你遠(yuǎn)離音樂(lè)了。

關(guān)于冥想，一直被認(rèn)為是有利于培養(yǎng)專注力的。

總的來(lái)說(shuō)，冥想一般分為兩種類型，一種是注意聚焦冥想，例如曼陀羅冥想；另一種是開(kāi)放式監(jiān)控冥想，例如正念。

曼陀羅冥想可以作為一種更為直接的培養(yǎng)專注力的練習(xí)，不過(guò)其效果通常要在數(shù)周或數(shù)月后才能顯現(xiàn)。開(kāi)放式監(jiān)控冥想可以通過(guò)改善情緒來(lái)間接加強(qiáng)認(rèn)知。這里存在一個(gè)挑戰(zhàn)，即過(guò)去許多關(guān)于冥想的研究并未遵循正確的科學(xué)程序，因此人們還需要展開(kāi)更多研究。

一些初步現(xiàn)象表明，瑜伽也可能對(duì)認(rèn)知產(chǎn)生積極影響，并可能改善大腦發(fā)散模式中在想法間建立聯(lián)系的能力。但是，對(duì)瑜伽效果的研究仍處于比冥想研究更為初級(jí)的階段，因此很難得出確切結(jié)論。

08小 結(jié)

1.波莫多羅技巧是治療拖延癥的最強(qiáng)大的工具之一，它的具體操作辦法是：

移除讓人分心的事物。

將計(jì)時(shí)器設(shè)定為25分鐘。

在這25分鐘內(nèi)，盡可能集中注意力。

獎(jiǎng)勵(lì)自己，讓大腦休息大約5分鐘（有必要的話，用計(jì)時(shí)器設(shè)定休息時(shí)間）。

再保持一輪專注，直到工作完成或者你自己決定收工了！

2.一般來(lái)說(shuō)，最好避免多重任務(wù)處理。但多重任務(wù)處理并不完全是壞事。

3.建立一個(gè)沒(méi)有讓人分心的事物的環(huán)境。全面檢查各種設(shè)備上的通知設(shè)置并禁用聲音、視覺(jué)和振動(dòng)提示。把你的手機(jī)放在夠不著的地方。

4.如果你手頭的任務(wù)被某人或某事打斷了，試著在腦海中記下你當(dāng)前的任務(wù)進(jìn)度，這樣你之后就可以更輕松地重啟它。

5.頻繁進(jìn)行短暫的休息。任何一項(xiàng)任務(wù)一旦做得太久，你都會(huì)在所難免地感到疲倦。

6.如果你喜歡在工作時(shí)聽(tīng)音樂(lè)，那你就得確保這不會(huì)分散你的注意力。對(duì)于在學(xué)習(xí)時(shí)聽(tīng)音樂(lè)這件事要三思而后行，除非你已經(jīng)學(xué)得很好了。

關(guān)于作者：芭芭拉 奧克利，現(xiàn)為工程學(xué)教授，本科專業(yè)俄語(yǔ)。在MOOC、Coursera上開(kāi)創(chuàng)最受歡迎的學(xué)習(xí)課“l(fā)earning how to learn”，數(shù)十萬(wàn)人報(bào)名。

推薦語(yǔ)：《刻意練習(xí)》是迄今發(fā)現(xiàn)的最強(qiáng)大學(xué)習(xí)法，成為任何領(lǐng)域杰出人物的黃金法則！《學(xué)習(xí)之道》一出版即高居美國(guó)學(xué)習(xí)類圖書前列，是一本學(xué)習(xí)神書，看過(guò)的人秒變“學(xué)霸體質(zhì)”，開(kāi)啟外掛模式。

本文來(lái)自微信公眾號(hào)“管理的常識(shí)”（ID：Guanlidechangshi），作者：芭芭拉·奧克利，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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